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老年骨質疏松癥的運動方式
作者：互聯網 瀏覽：127 發布時間：2022/4/13 16:15:18
一、老年人患骨質疏松癥后應該適當運動
適量的戶外陽光下活動，可以增強活性維生素D的生成和吸收，有助于鈣在體內的吸收與利用。所以，運動對防治骨質疏松癥十分必要。如果長期臥床和靜坐，反而會加速骨質疏松癥，導致惡性循環。
二、老年人適宜的運動
65歲以上老年人行動不便，平衡度差，易于跌到，引起骨折，尤其是脊椎、髖骨和前臂遠端骨折。平時宜適當做載重、負重的運動；多運動以增加柔軟度及肌肉力量；保持正確姿勢，改善身體的平衡度。國家衛生健康委員會“中國健康知識傳播激勵計劃（骨質疏松癥防治）”中有一套健骨操比較適宜廣大老年人。
這套健骨操節奏緩和，適合中老年人鍛煉，基于其骨骼生理生長特點，巧妙利用自身重力負荷，運動中實現重心在不同方向的移動，從而全方位地刺激骨骼良性生理反應；它也基于人體功能活動特點，實現上肢關節全范圍活動和脊柱的支撐旋轉功能，鍛煉神經肌肉關節的協調配合能力，強健骨骼的同時也實現身體活動能力的全面提升。
（一）室內版
調息：吸氣，雙臂從身體兩側向上，呼氣，自然下擺，重復4次深而緩慢的呼吸。
1.生根發芽
（1）雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂。
（2）吸氣，起身還原。
要點：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，臀部內收，大腿收緊，膝關節并攏不要超過腳尖，重復4遍。
作用：鍛煉骨骼關節穩定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。
2. 培土固根
（1）左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡。
（2）從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面。
（3）上身回正。
（4）左腳回撤，手臂落回。
右側亦同。
要點：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩定。
作用：鍛煉骨骼關節行走支撐能力，提升身體屈伸功能。
3. 沐浴陽光
（1）左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起。
（2）身體左傾。
（3）身體回正。
（4）收左腳，落手臂。
（5）向右側重復一次。
要點：下蹲時，屈膝方向應指向腳尖；身體側傾時，需保持髖部穩定，重心始終在兩腳之間。
作用：鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力，提升身體側屈擺動能力。
4. 向上生長
1）左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉。
（2）雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開。
（3）手臂回落體前。
（4）收左腿，落手。
右側亦同。
要點：展臂挺胸時切忌塌腰。
作用：鍛煉骨骼關節后方移動支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側肌群的力量。
5. 回轉壯體
（1）左腳向左前方邁步，雙臂前平舉。
（2）髖部不動，上身和手臂向左旋轉。
（3）上身轉回。
（4 ）收腿落手。
右側亦同。
要點：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖，軀干旋轉時應由腰部發力。
作用：鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力，提升身體旋轉穩定功能。
6. 枝繁葉茂
（1）左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉。
（2）重心前移，吸左腿，雙臂落體側后，左臂側平舉，右臂前平舉。
（3）左腿伸直后展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。
（4）收腿落手臂。
右側亦同。
要點：整個過程需保持身體平衡和心里平和。
作用：鍛煉單腿支撐穩定能力，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。
調息：
腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔地拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3～6次。
完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內收，肋骨下端拉向脊柱。
（二）室外版
調息：吸氣，雙臂從身體兩側向上，呼氣，自然下擺，重復4次深而緩慢的呼吸。
1.上步貼手膝
（1）左腳向前一步，雙臂從身體前側上擺。
（2）重心前移，左腳跟抬起，吸右腿，雙手向下觸膝。
（3）落右腿，回到（2）。
（4）撤左腿，落雙臂。
要點：吸腿過程，保持兩側髖部穩定，上身直立；在保持平衡的基礎上做提踵。
作用：鍛煉手膝屈伸協調能力，骨骼關節的動態穩定支撐能力，以及骨骼關節動態排列能力。
2. 側步跳轉體
（1）向左交叉步，雙臂逆時針擺動。
（2）雙腳跳開，屈雙膝呈半蹲，雙臂前平舉。
（3）上身左旋，手臂平直左擺。
（4）上身回正。
（5）雙腳跳收，雙臂下落。
要點：屈膝方向同腳尖方向；旋提時通過腰部力量帶動上半身和手臂。
作用：鍛煉骨骼關節側向移動穩定性，加上小跳，增加重力生理刺激，同時提升身體的旋轉穩定功能。
3.展臂髖開合
（1）左腳前點地，雙臂側平展。
（2）吸腿，髖部外展，側點地，雙手在頭頂擊掌。
（3）吸腿，髖部內收，前點地，雙臂落側平展。
（4）收腳，落手。
要點：髖部外展和內收時，需保持骨盆穩定中立，上身直立。
作用：鍛煉髖關節的外展內收功能，潤滑股骨頭，促進髖關節的穩定能力。
3. 提踵震后跟
（1）左腳向左一大步，中心上提，雙腳提踵，雙臂從身體兩側斜向上舉。
（2）腳跟落地，屈雙膝，雙臂自然下擺交叉。
（3）重心移至右腳，左腿上擺，雙臂從體側上展。
（4）收腿落雙臂。
要點：腳跟落地中需有控制的下落，且讓腳跟輕點地面；重心上提中需上身直立，抬起的腿略保持再落下。
作用：鍛煉踝關節穩定性，加強重力加速度刺激，提高下肢減速控制能力，預防摔倒。
4. 伸臂體后收
（1）向后屈左膝，雙臂從體前上舉。
（2）左腿后撤成弓步，雙臂落前平舉。
（3）重心前移到右腳，向后踢左腿，雙臂斜上舉，抬頭挺胸。
（4）收左腿，落雙臂。
要點：后踢腿時臀部收緊，兩髖和兩肩間穩定呈一平面。
作用：鍛煉軀干后伸肌群和下肢后部肌群的力量，從后方穩固脊柱、髖、膝、踝等關節。
5. 踮腳髖旋轉
（1）雙臂側平展，屈左膝向內抬腿，右手觸左腳內。
（2）落左腳。
（3）屈左膝向外抬腿，左手觸左腳外側。
（4）落左腳。
作用：鍛煉髖關節內外旋轉能力，穩固髖關節，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。
